Basis
Tekst

Bekkenbodem Basis Training

8 Modules 0 Hoofdstukken 36 Lessen Intermediate

Over deze training

Basis kennis en eenvoudige praktijk oefeningen die je nodig hebt om een goed fundament te creëren voor je bekkenbodem.

Learn more

Training Outline

Basis Bekken Training
1 Les

Welkom

Basis Bekken Training
5 Lessen

Basis anatomie van het bekken

Deze module gaat over de anatomie van het bekken.

De ervaring leert dat als je beter begrijpt hoe je bekken en relevante lichaamsdelen in elkaar steekt en wat de functies zijn van elk onderdeel, je gemakkelijker het gewenste resultaat behaalt. Omdat je het belang van een gezond bekken inziet.

Bekkengewricht: beendergestel, namen en functies

Deze les gaat over het beendergestel van het bekkengewricht. De namen en de functies.

Bekkenbodem: spiergroep, namen en functies

Deze les gaat over de bekkenbodemspieren, welke uit 3 lagen bestaat. Met elk een andere naam en functie.

Werking van het bekken mbt organen

Wat gebeuren er voor processen in je bekken.

Oefening: Basis spanning bekkenbodem voelen

Oefening om de basis spanning van je bekkenbodemspieren te ontdekken.

We duiken er meteen in. :)

Basis Bekken Training
5 Lessen

Correcte lichaamshouding

In deze module krijg je uitgelegd hoe je in de correcte houding kan gaan staan.

Er is een pdf bestand wat je kan downloaden (les 1)

En er is een instructie video (les 2)

Ergonomische houding Staand

In deze les de gedetailleerde stappen van hoe je correcte ergonomie toepast in staande houding.

VIDEO uitleg: Ergonomische houding staand voorwaarts

In deze video les de gedetailleerde stappen van hoe je correcte ergonomie toepast in staande houding. Vanuit een voorwaarts zicht.

VIDEO uitleg: Ergonomische houding staand zijwaarts

In deze video les de gedetailleerde stappen van hoe je correcte ergonomie toepast in staande houding. Vanuit een zijwaarts zicht.

VIDEO uitleg: Correcte positie bekkengewricht

In deze video gaan we via de handen een controle inbouwen om te checken of ons bekken correct staat in ons skelet. Dit doen we via de drie-hoek teckniek.

Correcte zithouding + VIDEO

Hoe zit je ergonomisch. Oftewel, wat is de correcte stand van je bekken op een stoel. Zodat je klachten verdwijnen of klachten voorkomt.

Basis Bekken Training

Bekkenbodem en middenrif zijn een duo

Bekkenbodem en middenrif zijn een duo

De beweging van beide spierlagen worden tijdens de ademhaling geactiveerd. Dit is onlosmakelijk met elkaar verbonden. In het fysiologische (natuurlijke) proces is dit een evenwijdige op en neer gaande beweging.

  • Bij een inademing beweegt je middenrif naar beneden toe en je bekkenbodem ook.
  • Op een uitademing is dit precies contra, gaan beide omhoog.

De manier hoe jij ademt, geeft reactie op je bekkenbodem. Dus adem jij dagelijks erg hoog in je borst, ben je gestrest voor een langdurige periode, etc. Dan is je middenrif verkrampt, heeft het zijn elasticiteit verloren. En liggen vaak je bekkenbodemspieren ook automatisch niet meer in de juiste “toning”.

Spieren zijn als een elastiek, ze horen veerkrachtig en elastisch te zijn. Afgewisseld in stretch, rust en activatie. Dan blijven ze gezond en correct doorbloed. Net als een elastiek horen ze niet continu uitgerekt te zijn, of continu er lubberend bij te hangen. Dan verliest het zijn functie.

 

 

Oefening: bekkenbodem is een duo met middenrif

In deze oefening ga je de samenwerking van het middenrif en de bekkenbodem leren voelen.

VIDEO: Uitleg basis stand bekken voor bekkenbodemoefeningen

In deze video krijg je uitleg over de basis stand van het bekkengewricht. Deze stand gebruiken we als start positie voor bekkenbodemoefeningen.

Uitleg hoe bekkenbodemspieren aanspannen

gedetailleerde uitleg hoe de bekkenbodemspieren correct te activeren: de drie handelingen die je hoort te doen om de bekkenbodemspieren aan/op te spannen.

VIDEO: Uitleg hoe bekkenbodem correct aan te spannen

gedetailleerde uitleg hoe de bekkenbodemspieren correct te activeren: de drie magische handelingen die je hoort te doen om de bekkenbodemspieren aan/op te spannen. 

Extra VIDEO: Live-online les 3 magische stappen mbt opspannen bekkenbodemspieren icm ademhaling

Verschillende stukjes film die samen uitleg geven over de 3 magische stappen met betrekking tot het aanspannen van de bekkenbodemspieren. Dit in combinatie met de in- en uitademing, uitgevoerd in de correcte stand van het bekken.

Basis Bekken Training
5 Lessen

Bekkenbodem Oefeningen Basis

In deze module krijg je uitleg over:

  • hoe de bekkenbodemspieren te gebruiken (les 1)
  • hoe de bekkenbodemspieren aan te spannen (les 2 - videoles)
  • bekkenbodem oefening 1 (les 3)
  • bekkenbodem oefening 2 (les 4)
  • bekkenbodem oefening 3 (les 5)
  • bekkenbodem oefening 4 (les 6)

VIDEO: Bekkenbodemoefening opspannen en ontspannen

Oefening rond het opspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren.

VIDEO: Bekkenbodem oefening Squat

Tijdens deze squad positie kun je je bekkenbodemspieren voelen opspannen en ontspannen.

Deze video is een oefening uit een les die live is gegeven.

VIDEO: Bekkenbodem oefening Lig + hoofd

In deze video leg ik uit hoe je liggend je bekkenbodem aanspant icm de juiste ademhaling. Ook maken we de oefening iets moeilijker door het hoofd te heffen en te kuchen.

Want juist die plotselinge druk op onze buikholte, en dus ons bekkenbodem, door het middenrif kan ervoor zorgen dat we urine verliezen.

Basis Bekken Training
6 Lessen

Bekkenbodem Oefeningen LIGGEND Intermediate

In deze module gaan we een stapje verder dan de basis oefeningen. Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang.

VIDEO Liggend: Voet omhoog brengen icm bekkenbodem activeren en aanspannen

In deze module gaan we een stapje verder dan de basis oefeningen. Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang.

VIDEO Liggend: Been omhoog brengen icm bekkenbodemspieren activeren

Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang. Daarna is het eerst een voet omhoog en terugplaatsen de volgende stap. Heb je die onder controle, zowel in kracht als in duur training? Dan is deze oefeningen de eerst volgende.

VIDEO Liggend: Fietsend been icm bekkenbodemspieren activeren en aanspannen

Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang. Daarna is het eerst een voet omhoog en terugplaatsen, om vervolgens het hele been omhoog te brengen en terug te zetten de volgende stap. Heb je die onder controle, zowel in kracht als in duur training? Dan is deze oefeningen de eerst volgende.

VIDEO Liggend: Been OPZIJ icm bekkenbodemspieren activeren en aanspannen

Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang. Daarna is het eerst een voet omhoog en terugplaatsen, om vervolgens het hele been omhoog te brengen en terug te zetten de volgende stap. Heb je die onder controle, zowel in kracht als in duur training? Dan is deze oefeningen een eerst volgende.

VIDEO Liggend: lift oefening in opspannen

In deze module gaan we een stapje verder dan de basis oefeningen. Voor deze oefening is de beheersing van de juiste techniek van belang.

VIDEO Liggend: lift oefening in ontspanning

In deze module gaan we een stapje verder dan de basis oefeningen. Voor deze oefening is de beheersing van de juiste techniek van belang.

Basis Bekken Training
5 Lessen

Bekkenbodem Oefeningen ZITTEND Intermediate

In deze module gaan we een stapje verder dan de basis oefeningen. Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang.

VIDEO Zittend: Uitleg zitten en kuch oefening icm bekkenbodem

In deze module gaan we een stapje verder dan de basis oefeningen. Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang.

VIDEO zittend: bekkenbodemoefening lift in zit + extra uitleg

In deze module gaan we een stapje verder dan de basis oefeningen. Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang.

VIDEO Zittend: Been omhoog brengen icm bekkenbodemspieren aanspannen

In deze module gaan we een stapje verder dan de basis oefeningen. Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang.

VIDEO Zittend: Omhoog uit stoel komen icm bekkenbodemspieren aanspannen

In deze module gaan we een stapje verder dan de basis oefeningen. Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang.

VIDEO Zittend: bekkenbodemoefening lift focus op ontspanning

In deze module gaan we een stapje verder dan de basis oefeningen. Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang.

Basis Bekken Training
3 Lessen

Bekkenbodem Oefeningen STAAND Intermediate

In deze module gaan we een stapje verder dan de basis oefeningen. Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang.

VIDEO Staand: Voet omhoog brengen icm bekkenbodem oefening

In deze module gaan we een stapje verder dan de basis oefeningen. Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang.

VIDEO Staand: been omhoog brengen icm bekkenbodem aanspannen

In deze module gaan we een stapje verder dan de basis oefeningen. Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang.

VIDEO Staand: stap voor stap lopen icm bekkenbodem aanspannen

In deze module gaan we een stapje verder dan de basis oefeningen. Voor deze oefeningen is de beheersing van de juiste techniek van belang.

Pen
>